| Schneller und effektiver Muskelaufbau ist für
viele Sportarten sinnvoll. Vor allem aber Kraftsportler wie Bodybuilder und Gewichtheber sind an
Trainings und Ernährungstechniken interessiert die für ein schnelles
und dauerhaftes Muskelwachstum sorgen. In untenstehenden Artikeln zum Muskelaufbau
geht es um Ernährung, Supplements und Trainingstechniken für
Muskelaufbau. Ein gewissen Grundwissen wird vorausgesetzt was z.B.
Nährstoffzusammensetzunge in Lenbensmitteln angeht aber auch
grundlegende Trainingstechniken und sämtliche Übungen sollten vertraut
sein. | Muskelaufbau
BegrifferklärungBeim
Muskelaufbau muss man zum besseren Verständnis zwischen zwei Begriffen
unterscheiden.
Der Hypertrophy und der Hyperplasie.
MuskelhypertrophyBei einer Hypertrophy findet der
Muskelaufbau
über eine Zellschwellung der einzelnen Muskelzelle statt.
Hierdurch
erhöht sich der Muskelquerschnitt und die Muskelmasse wird
optisch mehr.
Der Muskel ist also in der Lage mehr Wasser und
Nährstoffe einzulagern. Die Muskel Hypertrophy wird durch regelmäßiges Muskeltraining,
Verwendung von Supplements wie Creatine
und Glutamin
sowie von anabolen
Steroiden gefördert.
Wie
man sich vorstellen kann ist diese Form des Muskelaufbau zum Teil
reversibel. Das bedeutet, die Fähigkeit des Muskels mehr Wasser und
Nährstoffe aufzunehmen verschwindet wieder telweise wenn die
Bedingungen nicht mehr gelten die für den Muskelaufbau verantwortlich
waren.
In der Praxis bedeutet das, wenn anabole Steroide
abgesetzt werden, schwindet die Muskelmasse wieder.
Auch
wenn das Muskeltraining
eingestellt wird schwindet die Fähigkeit des Muskels, den Umfang durch
höhere Wassereinlagerung zu vergrößern, wieder.
Allerdings
gibt es einen sogenannten Memory Effekt im Körper der dafür
sorgt, dass die durch Muskeltraining erreichte Muskelmasse schnell
wieder erreicht werden kann, wenn das Training wieder begonnen wird.
Allerdings
scheint es so, dass dieser Effekt nur signifikant auftritt wenn der Muskelaufbau über
einen langen Zeitraum betrieben wurde und die höhere Muskelmasse länger
vorhanden war.
Der
Effekt des Muskel Aufschwemmens durch anabole Steroide ist allerdings
komplett reversibel. Dies bedeutet, dass die komplette
Muskequerschnittsvergrößereung nach Absetzen der Präparate wieder
verschwindet.
MuskelhyperplasieUnter der Muskelhyperplasie
versteht man die Fähigkeit des Körpers mehr Muskelfasern durch
Zellteilung zu bilden.
Warum
der menschliche Körper generell nicht in der Lage ist auf diese Art und
Weise Muskelaufbau zu betreiben ist nicht vollständig geklärt.
Fakt
ist jedoch, dass auf normale Art und Weise KEIN Muskelaufbau durch
Hyperplasie im Körper stattfindet.
MAn
eine Zeit lang den Wachstumshormonen diese Fähigkeit zugesprochen,
allerdings ist dies bereits mehrfach wissenschaftlich widerlegt worden.
Offenbar
ist Muskelaufbau beim Menschen durch Zellteilung, bzw. der Bildung von
mehr Muskelzellen nur möglich wenn ein Gendefekt vorliegt.
Ein
Körpereigenes Protein namens Myostatin blockiert den Muskelaufbau durch
Zellteilung. Ein genetisch verkümmertes Myostatin Protein bei einem
Jungen sorgte für übermäßiges Muskelwachstum und bestätigte die
wissenschaftlichen Erkenntnisse. Der Spiegel berichtete hierüber.
Inzwischen
wird fieberhaft an Möglichkeiten geforscht auf chemischem Wege dieses
Myostatin vorrübergehend auszuschalten und den Muskelaufbau auf diese
Art und Weise zu fördern.
Etliche der heute bekannten
Profibodybuilder haben vermutlich ebenfalls einen Gendefekt welcher die
übermäßigen Muskelberge zu Tage bringt.
Durch ein besseres
Verständnis der Muskelaufbau Systeme des Körpers ist es der
WIssenschaft teilweise sogar möglich eine geringfügige
Abschwächung des Myostatins zu erreichen und den Muskelaufbau so
signifikant zu steigern.
Auch wird zur Zeit untersucht wie die
PGF / IGF Stimulation
Auswirkungen auf das Myostatin hat, da die Muskelaufbau
Effekte
bei diesen Stoffen erheblich höher sind als bei anderen Mitteln.
Wohlgemerkt
DER MUSKELAUFBAU
durch real mehr gebildete Muskelzellen,. NICHT die Steigerung
des Körpergewichts. Dies lässt sich immer noch durch anabole Steroide am
schnellsten herstellen und wird meist irrtümlich für Muskelwachstum
gehalten. | Muskelaufbau
TrainingBeim Muskelaufbau
Training gehen die Meinung der Sportler extrem auseinander was die
Trainingstechniken angeht.
Nirgendwo wird mehr gestritten als
bei der Diskussion über den Sinn und Unsinn bestimmter Trainingstechniken
für den Muskelaufbau.
Ausser vielleicht noch beim unendlichen Streit über die richtige
Ernährungsform.
Wir
wollen uns hier nicht in die Diskussion einschalten weil sie Prinzip
totaler Blödsinn ist. Im Prinzip sind die meisten Trainngsphilosophien
effektiv und nur die konsequente Umsetzung der Schlüssel zum Erfolg.
Ob
ein Sportler 6 oder 12 oder gar 20 WIederholungen für den Muskelaufbau macht
ist vollkommen egal!
Auch die Anzahl der Sätze ist absolut
unwichtig im Bezug auf das Muskelwachstum.
Entscheidend
ist, dass dem Muskel ein Reiz vermittelt wird und ihm genügend Zeit zur
Erholung und ausreichend Nährstoffe zur Verfügung gestellt wird.
Wenn
Sie dies nicht glauben, dann fragen Sie sich doch einmal, wieso es Profi Bodybuilder gibt,
die nach komplett gegensätzlichen Trainingsprinzipien trainieren und
trotzdem zur Weltspitze gehören und mit einer schier unglaublichen Muskelmasse
ausgestattet sind.
Gemeint sind hier die
Trainingsprinzipien des Heavy Duty Trainings und des Volumentrainings.
Gegensätzlicher
können zwei Philosophien nicht sein.
Heavy Duty setzt auf
einen einzelnen Trainingssatz pro Übung bis zum vollständigen
Muskelversagen.
Das Volumentraining
setzt auf eine hohe Anzahl von Sätzen (5-8) pro Übung und einer
Vielzahl von Übungen pro Muskelgruppe. Man bezeichnet den Muskelaufbau durch
Volumentraining auch als Pumptraining.
Während
Profi Bodybuilder wie Dorian Yates und Mike Mentzer auf das Heavy Duty
Training setzen, so setzen Bodybuilder wie Jay Cutler und Lee Priest
eher auf Volumentraining mit teilweise 35 Sätzen pro Muskelgruppe und
kurzen Pausen zwischen den Sätzen.
Die Anzahl der Sätze
kann also hier nicht der Schlüssel für Muskelaufbau sein.
Hier muss etwas anderes zugrunde liegen.
Eine grundlegende
Sache für Muskelwachstum
ist schlicht und ergreifen die Intensität. Auf Deutsch. Man muss sich
ANSTRENGEN!
Anders geht es nicht. Die Muskulatur muss
überfordert werden um Muskelaufbau
stattfinden zu lassen.
Ob
dies mit nur einem schweren Satz bis zum Muskelversagen gemacht wird
oder durch viele Sätze mit kurzen Pausen schrittchenweise ist
egal.
Man muss es nur tun.
Einen Trainingssatz
absolvieren,
zwischendurch mit anderen Mitgliedern reden und zwischendurch Kaffee
trinken bedeutet, dass man es auch sein lassen kann. Muskelaufbau wird
man so nicht erreichen.
Auch
das die Zahl der Wiederholungen nicht wirklich entscheidend sein kann
sieht man wenn man sich vor Augen hält, dass unsere Muskulatur
überhaupt nicht zählen kann! Einen Trainingssatz zu beenden nur weil
man 12 Wiederholungen gemacht hat kann diesen Trainingssatz nicht
effektiv machen.
Der Muskelreiz ist entscheidend. Nichts
anderes.
Wieso ist die Muskelerschöpfung bei den meisten Hobby Sportlern bei 8,
10 oder 12 Wiederholungen und nicht bei 7 oder 14 oder 17?
Klar,
weil man sich 12 Wiederholungen vorgenommen hat! Nichts weiter.
Das
einzige was der Körper merkt ist die Dauer der Belastung. Hier kann man
sicher von minimal unterschiedlichen Trainingsreizen reden. So ist dann
offensichtlich, das 12 Wiederholungen Bankdrücken für die Brust
gleichzusetzen ist mit 18 Wiederholungen Bizeps curls. Oder 8
Kniebeugen mit 30 Wadenheben.
Je kürzer eine Bewegung ist,
desto mehr Wiederholungen kann man in der gleichen Zeit machen.
Ganz
einfach.
Das
Einzige was die Wissenschaft herausgefunden hat ist, dass ein
Muskelreiz unter 8 Sekunden zu Kurz ist um Muskelaufbau auszulösen und
mehr als ca. 50 Sekunden zu lang.
Das man durch 30
Minuten
Fahrradfahren keine signifikante Erhöhung seiner Muskelmasse erreichen
wird ist ebenso klar wie die Erkenntnis, dass eine Wiederholung
Kreuzheben nicht für Muskelaufbau
sorgt.
Man verschwende seine Zeit also nicht mit dem
diskutieren über Wiederholungszahlen, sondern gehe ins Studio und
trainiere.
"SHUT UP AND TRAIN" | Hilfsmittel
für MuskelaufbauAnabole
Steroide
Dianabol,
Testosteron, DecaDurabolin, Naposim, Oral-Turinabol, Trenbolone,
Ganabol, Boldone, Anabol Tablets, Nandrolone, Stanozolol, Winstrol,
Mathadienone, Mathandrostenolone, Methyltestosteron, Oxymetholone,
Oxandrolone, uvm.
Wachstumshormon
HGH,
STH,
Somatotropin, Somatropin, Genotropin, Human Growth Hormone
Supplements
Creatine,
ProHormon, Aminosäuren, natural Steroids, Glutamin, Arginine,
Ornithin, Protein, Weight Gainer, uvm. | Suchbegriffe
zu Muskelaufbaumuskelaufbau, bodybuilding,
muskelwachstum, krafttraining, bodybuilder, proteinsynthese,
muskelmasse, hardgainer | Muskelaufbau
ErnährungÜber
eine vernünftige Ernährung um schnell Muskeln aufzubauen wird zwar
nicht so sehr gestritten wie über eine bedarfsgerechte Ernährung für
den Fettabbau - trotzdem gibt es hier genügend
Meinungsverschiedenheiten.
Das man bei der Ernährung für Muskelaufbau
weniger Uneinigkeit vorfindet liegt in erster Linie daran,
dass
es hierzu sehr einheitliche und eindeutige wissenschaftliche
Untersuchungen gibt.
Wir beschränken uns daher darauf die
Fakten für eine Muskelaufbau
Ernährung aufzuzählen welche wissenschaftlich belegt sind.
1.) Proteinbedarf
Dieser
liegt eindeutig oberhalb 3 g pro Kg Körpergewicht, Wer diese Menge
nicht schafft, braucht sich nicht zu wundern wenn das Muskelwachstum, nach
einer anfänglichen Aufbauphase stagniert.
2.) Proteinquellen
Als
Proteinquellen für den Muskelaufbau
sind pflanzliche Proteine absolut ungeeignet. Hier fehlen schlicht und
ergreifend entscheidende Aminosäuren. Während Vegetarier noch über
Eier, Käse und Proteinpulver ihren Proteindedarf decken können, so ist
dies für Veganer absolut nicht möglich.
3.) Nahrungskonzentrate für
Muskelaufbau
Dieses Thema ist so vielschichtig,
dass es hierfür einen eigenen Artikel gibt.
Daher
hier nur die grundlegenden Fakten. Der Nährstoffbedarf für Muskelaufbau
ist so hoch, dass eine Versorgung über die normale Ernährung NICHT
möglich ist. Wohlgemerkt - für ein überdurchschnittliches Muskelwachstum -
nicht für eine Aufrechterhaltung der Muskulatur.
Nahrungskonzentrate
sind also ein absolutes Muss, da die Nährstoffmengen ansonsten über die
normale Ernährung mit zu vielen unerwünschten Nährstoffen angereichert
wäre, wie z.B. Fette.
Diese unerwünschte Menge an Nährstoffen
wie Fette wären gesundheitlich bedenklich und für den Muskelaufbau
kontraproduktiv.
Auch wäre der Kaloriengehalt bei dem Versuch Muskelaufbau
nur über normale Ernährung sicherzustellen viel zu hoch und würde
einhergehen mit einem gesteigerten Fettaufbau, was ja bekanntlich nicht
gewünscht ist. |
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